Quanti esercizi deve avere una scheda?

Le schede di allenamento in palestra: il piano individualizzato per aumentare la muscolatura

Chi si avvicina al mondo del fitness e decide di iniziare a frequentare una palestra, si troverà di fronte con la prima delicata operazione, che influenzerà in maniera profonda l’andamento delle sessioni di allenamento: la composizione della scheda. Si tratta di un primo passo fondamentale, che deve essere personalizzato per ciascuno in base alle proprie esigenze e ai risultati che si desidera ottenere. Di seguito vedremo in particolare quanti esercizi deve contenere una scheda, quali sezioni devono comporla e ci soffermeremo sulla scheda per la palestra adatta a un uomo che desidera incrementare la massa muscolare.

Come suddividere gli allenamenti in 4 giorni?

Il primo fondamentale passaggio consiste nello stabilire con precisione quanto spesso ci si vuole allenare e quanto tempo si può concedere alle sessioni in palestra. Occorre quindi fissare un numero di giorni, preferibilmente da un minimo di 2 a un massimo di 4, per poi decidere come suddividere i vari set e ripetizioni, secondo il cosiddetto splittaggio. Si tratta di un particolare modo per alternare in modo corretto l’allenamento dei differenti distretti corporei in base al principio della sinergia muscolare, che deve essere rispettato in modo da massimizzare i risultati ed evitare problemi.

A livello pratico, quando si allena il petto, vengono inevitabilmente coinvolti i muscoli delle spalle e i tricipiti. Per questo motivo, è preferibile allenare insieme questi distretti, dal momento che lavorano in sinergia. In alternativa, in un piano di allenamento distribuito su 4 giorni, è possibile separare gli esercizi ma distanziando le sessioni dedicate rispettivamente ai pettorali e a spalle e tricipiti di almeno due giorni per consentire un recupero completo.

Allo stesso modo, i bicipiti vengono coinvolti nell’allenamento del dorso, e anche in questo caso vale un discorso identico: è possibile allenare contemporaneamente questi due distretti oppure a distanza di almeno due giorni.

Come mettere massa muscolare in palestra?

Poste queste premesse, cerchiamo di comprendere come aumentare la massa muscolare in palestra. Sebbene esistano dei fattori genetici che possono facilitare la crescita del tessuto muscolare, per ottenere i risultati desiderati basta applicare in modo rigoroso alcune semplici regole. La prima riguarda il giusto equilibrio, specialmente per chi è agli inizi, tra l’allenamento di forza (2 o 3 alla settimana sono sufficienti) e il riposo, che deve essere calibrato in base alla durata della sessione e a quanto essa si è concentrata su un particolare distretto (in questo caso, il riposo necessario è maggiore rispetto agli allenamenti total body). Se invece l’allenamento è stato lungo e intenso, o di livello avanzato, la pausa deve essere di 1-2 giorni.

Parlando più nello specifico del numero di esercizi da inserire nella scheda, i principianti possono iniziare con 3 esercizi per i gruppi muscolari principali, e 2 per i più piccoli. Il numero di serie può essere di 2 o 3, per poi incrementare man mano che si diventa più esperti. Proprio l’incremento costante e graduale dello sforzo e della difficoltà degli esercizi rappresentano, infatti, la chiave per ottenere i corpo che si desidera. Occorre inoltre tenere presente che quando si eseguono dei movimenti con estrema facilità, senza avvertire fatica, è il segnale che bisogna introdurre una variazione o rendere l’esercizio più complesso.

Ma non basta concentrarsi sulle quantità: è essenziale anche prestare molta attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi, applicando in modo corretto la tecnica ed eseguendo i movimenti in modo lento e controllato, così da ottimizzare lo sforzo e raggiungere il traguardo più rapidamente.

Quanto bisogna allenarsi per mettere massa?

Infine, parliamo in termini quantitativi dell’allenamento necessario per mettere su massa grazie all’allenamento in palestra, seguendo il piano illustrato nella propria scheda pdf.

In realtà non esiste una regola universalmente valida, ma sono molti i fattori che possono influenzare questa risposta, a cominciare dall’obiettivo, passando per lo stile di vita, la dieta, le proprie disponibilità di tempo e il metabolismo individuale.

In generale, comunque, possiamo affermare che se si decide la modalità della monofrequenza, ovvero di allenare in ogni sessione solo alcuni muscoli, l’importante è rispettare il proprio piano di allenamento, stilato in base al risultato al quale si mira. Come dicevamo inizialmente, la frequenza consigliata varia tra le 2 e le 4 volte a settimana, per una durata minima di 30-40 minuti per sessione.